駝背高風險群？6招自我簡易評量

每個人每天都有24小時，但你有想過一天之中，身體有多少時間是挺直的？從規律生活的三分法來計算，睡眠8小時、工作8小時、休閒活動8小時。睡眠時身體是躺著，不會挺直；多數人因工作需求要坐辦公桌，挺直時間少，只有在上洗手間、到茶水間喝水、外出吃飯時才會把身體打直；休閒活動時，例如：走路、登山、健走、打球、路跑、跳舞等，都需要挺直身體，時間會比睡眠、工作時多一點。但隨著電腦、網路、手機通訊科技的普及化，坐著看電視、玩手機、打電玩的休閒活動增多，奪走不少讓身體筆直的時間。

你不妨試著回想一下，不難發現每天的生活作息，弓著身體的時間急速攀升中。早上起床到公司上班的這段時間，大概只有吃早餐，趕著到公車站牌、捷運站的這段時間，身體是直立的，只要上了交通工具以後就會出現低頭情況，最常見的是盯著手機螢幕玩遊戲、看影片、傳電子郵件。坐到辦公位置後，長時間在電腦前打關鍵字搜尋資訊、看報表，脖子、肩膀不斷向前傾，身體多半是處在彎腰駝背狀態，很少挺直背脊。

晚上下班後，身體直立的時間會比較多，可以到運動場跑幾圈，不然逛逛百貨公司、超市場，或者做頓晚飯、做家事都行，不過大多數人會覺得身體疲憊，不願意將腰背打直，寧願慵懶躺在沙發上拿著遙控器看電視，或拿著手機躺在床上玩臉書、用line聊天發洩情緒。

身體挺直了，背脊結構就能維持正常姿勢，同時鍛鍊到背部肌肉的力量，✽當我們的背脊長期處在低頭、前傾的姿勢，如果背部的肌肉力量不足，無法支撐整個軀幹時，會慢慢形成駝背，並成為一種習慣。

生活與環境迫使視線下垂、身體前傾

過去的研究顯示，駝背是因骨質疏鬆造成，步入中年以後身體所發生的自然老化現象，但現代年輕族群的駝背，卻來自長期的不良姿勢及生活環境。

從早到晚，我們很習慣低頭看東西，將視線落在自己的手上，像打電腦、開車時，頭部會自然向前傾；滑手機、看平板、看文件時，頭部愈來愈低，完全不自覺。長期性的低頭、前傾姿勢，連帶著會拉扯頸部、肩膀、背部到腰部的肌肉，造成骨頭、肩胛骨不斷向前彎曲，日積月累下，身體愈來愈不習慣挺直的姿勢，反而覺得駝背比較舒服。

身體習慣駝背後，會逐漸出現體力不佳、胸悶、睡不好覺、肩膀僵硬、眼睛疲勞等問題，若沒有得到改善，心中會容易充斥不安、煩躁、憤怒、沮喪的負面情緒，無法建立良好的人際互動。所以，不要小看視線下垂、身體前傾的姿勢，長時間持續這種不良姿勢，你會陷入身心失調的惡性循環中，帶給健康重大的威脅喔！

【自我檢視一下！你是烏龜脖、駝背病的高危險群嗎？】

□1.吃飯、工作時，邊滑手機、邊看平板電惱。

□2.工作時，需長時間維持頸部向前傾的姿勢。

□3.上、下班時，長時間要坐在辦公桌前處理事務、文件。

□4.日常生活中，經常需要盤腿或坐在地上處理事務。

□5.有視力不佳的毛病，騎車或開車時習慣將頭部向前傾。

□6.身高高人一等，常有頸部前傾、肩膀內縮的壞習慣。

□7.同學、朋友有駝背習慣，彼此相互模仿，也養成了一樣的習慣。

□8.坐沙發時，常是斜躺，背部與椅背有空間或窩在沙發上。

□9.坐著時，習慣翹腳。

□10.站姿或坐姿時，雙手習慣抱胸。

□11.習慣性唉聲嘆氣，垂頭喪氣，肩膀下垂。

□12.睡眠時，習慣睡太軟的床，太高的枕頭。

□13.習慣趴在桌上睡覺。

□14.習慣斜躺在床上看書、看手機。

若你勾選的項目越多，代表駝背的狀況越嚴重，千萬不可輕忽這些小細節！不良姿勢及習慣常是不自覺形成，多注意、多改進，才能降低駝背的發生。

【你已經駝背了嗎？駝背自我評量表】

自己或家人到底有沒有駝背，可以用以下簡易方式進行檢測及評量。沒有通過1～3項的評量，駝背情況屬於嚴重者，要立即就醫矯正；沒有通過4～6項的評量，代表有不良姿勢的駝背症狀，要從運動及改進生活習慣調整起。

簡易評量1／舉起雙手向前彎

Step1：受測者呈站立姿勢，雙手向前平舉。

Step2：身體向前彎曲。

說明：正常或有後天姿勢性駝背者，背部呈現的是平順或大幅度的曲線，如果背部呈現角狀突起的楔性曲線，必須就醫檢查駝背對身體健康的影響。　　　　　　　　　　

簡易評量2／插腰評量法

Step1：受測者呈站立姿勢，雙手插腰。

Step2：檢查一下插腰後的手指位置，食指的上緣應位在肋骨下方，小指下緣應位在骨盆上方。

說明：正常者的肋骨與骨盆的距離會在4個指幅以上，駝背者會在2個指幅以內，需要就醫進行駝背矯正。

簡易評量3／貼牆站立法

Step1：受測者的背部貼著牆面站立。

Step2：檢查一下後腦勺、肩部、臀部、腳跟是否緊貼牆面。

說明：正常人的後腦勺、肩部、臀部、腳跟會緊貼牆面，駝背者的頭部則不會貼緊牆壁，甚至會遠離牆面。

簡易評量4／雙手高舉貼牆站立

Step1：受測者的背部貼著牆面站立，雙手高舉在耳朵兩側，手背要緊貼牆面。

Step2：站在一旁的測量者以手測量腰後的空隙。

說明：正常者的腰後側空間，是可以允許手掌微微隆起，而且能夠穿越過去。若整隻手握拳後能通過，甚至有多餘的空間，表示腰椎過度前曲，容易合併駝背情形。

簡易評量5／側面六點一線評量法

Step1：受測者閉起雙眼。

Step2：左轉三圈、右轉三圈後，身體仍然維持站立姿勢。

Step3：請測量者檢查一下身體側面耳後、肩峰、髂骨頂、股骨（大腿骨）外側、膝蓋外側、外側腳踝六點的排列位置。

耳後：是指耳後顳骨突起位置。

肩峰：是指兩肩的外緣處。

髂骨頂：是指骨盆的最上緣處。

股骨（大腿骨）外側：是指大腿骨的突起處。

膝蓋外側：是指膝蓋的挺直。

外側腳踝：是指腳踝站直。

說明：

‧正常者的六點，會連成一直線，並與地面呈現垂直，如果六點的位置出現凹凸不平的情況，就是一種駝背。

‧再將身體平均分為前後兩側，從凹凸位置的比較，就能夠分辨駝背的型態：

－駝背的人，上背處的後側會大於前側，若耳後的位置在肩峰前方，是一種頭部前傾的駝背。

－若髖骨頂在股骨外側後方，是骨盆後傾的駝背。

－若骨盆後傾為C字型特徵，膝蓋通常會在股骨外側前方，呈彎曲狀。

－若屬於大S字型的駝背，髖骨頂會在股骨外側前方，是骨盆前傾或居中，而膝蓋會在股骨外側後方。

簡易評量6／L型坐姿評量法

Step1：受測者的背部靠牆後，席地而坐，膝蓋伸直。

Step2：檢查一下膝蓋窩是否貼緊地面，腳趾頭需指向天花板，頭部要與背部緊靠牆面，雙手自然放置身體兩側。

說明：受測者的下背部、腰部、骨盆可以完全緊貼牆面，屬於正常者，如果肌肉過緊無法緊貼牆面，代表有駝背傾向。

原文連結：https://www.top1health.com/Article/145/22136