路跑外強中乾？恐「跑者膝」找上你

近年來運動風氣興盛，尤其路跑更是風靡全台，從花招百出的彩色路跑、太白粉路跑，到殭屍路跑等，都受到熱烈歡迎，不分男女老少紛紛加入路跑行列，其中不乏箇中好手，但是，也有一些缺乏訓練「自不量力」的人貿然嘗試挑戰極限。骨科門診醫師即發現，有一些路跑選手膝蓋疼痛，甚至跛行來求診，經過檢查發現，竟然罹患「髂脛束摩擦症候群」(俗稱「跑者膝」)。

骨科醫師翁佩韋表示，路跑運動有益健康，但是，有許多人平時能力僅能完成「半馬」約12公里，從來訓練過「全馬」約42公里的距離，竟然也報名參加全程馬拉松比賽。在缺乏賽前訓練、熱身不足，以及未做好防護等情況下，當天參加完路跑後，隔天就感覺肌肉痠痛、膝蓋劇烈疼痛，甚至無法正常行走，常見即是發生「跑者膝」症狀。

長跑慢跑騎單車　跑者膝危險群

人體腿部膝蓋與腿部肌肉有一條髂脛束，因為劇烈運動受到不斷摩擦，會產生發炎疼痛，導致髂脛束摩擦症候群。疼痛的部位「感覺上會移動」，因為容易發生於「長跑者、慢跑者」身上，所以又稱為「跑者膝 (Runner’s Knee)」，至於過度騎單車也容易產生此症狀。

一般來說，有「跑者膝」問題的患者，症狀通常會在劇烈運動後的1至2天出現，除了有膝蓋疼痛不適的問題外，外觀上可能會有紅腫的現象，嚴重甚至會痛到跛腳。疼痛的狀況，尤其會在上下樓梯，或進行下蹲的動作時更加明顯。

冬天血循差　跑者膝好發高峰

除了運動造成之外，冬天也是跑者膝好發的季節，因為天冷時，人體的肌肉、肌腱，血液循環本來就比較差，再加上天氣冷血管易收縮，氧氣、營養供應不易，肌纖維、膠原纖維會比較沒有彈性，造成肌肉、肌腱處於比較脆弱的情況下，若沒有做好熱身、保暖，非常容易導致發炎，或者受傷。

另外，有一部分的患者，平常的肌力、耐力不錯，因為冬天跑步比較不會流汗，跑起來很舒服，覺得自己的體力、狀況還不錯，不知不覺運動過量。雖然體力跟得上，但實際上肌肉、肌腱卻無法承受，此時肌肉、肌腱也會出現不適的症狀。

避免發生跑者膝　賽前訓練暖身不可少

避免發生跑者膝，除了運動前要做好拉筋、暖身，在天氣寒冷時，更要做好特定部位適當的保暖，如配戴護膝。此外，參加比賽要量力而為，衡量自己過去的練習程度，並以循序漸進方式增加練習量，才能有效降低運動傷害發生的機率。

例如，本周要跑10公里，至少在正式比賽前2、3周練習的時候，也能有1、2次能完成10公里的經驗，讓自己的體能、肌肉、肌腱適應這樣的運動量，除了，能避免跑者膝的狀況發生外，也可以降低日後正式比賽肌肉痠痛、不適的程度。

判斷跑者膝　Ｘ光為主超音波輔助

如何才能判斷罹患跑者膝？骨科醫師翁佩韋表示，罹患跑者膝的患者疼痛點會在膝蓋周遭外，如果有韌帶、半月軟骨受傷，或是外側的側副韌帶拉傷，也有可能會造成膝蓋部位產生疼痛的狀況發生。

因此，若患者要單純靠自己判斷病因，其實並不容易，還是需要尋求專業醫師透過X光檢查，將關節、骨頭的問題排除，再加上超音波的輔助，進行鑑別診斷，準確率會比較高，也能得到較完善的治療。

冰敷用藥休養　有效治療跑者膝

跑者膝急性期發作時，疼痛、紅腫程度比較嚴重，建議先冰敷以紓緩發炎症狀，大概冰敷3到4天即能緩解發炎的症狀。醫師並會開立消炎、抗發炎的藥物來治療。若症狀嚴重，還會加上一些復健治療，讓整個發炎、病程的時間縮短。

在日常生活上注意將原來活動、運動的量往下修正，甚至是完全停止，單純以日常活動為主就好。另外，由於膝蓋部位已經發炎，因此，上下坡、上下樓梯、蹲跪的動作要盡可能減少，避免膝蓋彎曲的時候，增加髂脛束與膝蓋骨摩擦，造成不適。

【醫師小叮嚀】：

翁佩韋醫師提醒，無論跑步或健走，事前的熱身都非常重要，由於健走、跑步等動作需要大量使用腰椎以下的背部、腿部肌肉。因此，跑者和健走者在進行熱身動作時，應該多專注於伸展小腿、腿後筋肌、臀肌、髖屈肌和下背肌等肌肉。建議在從事伸展動作時，每個動作停留10秒，每個肌群重覆2到3次，效果最佳。

另外，在運動過後也可用推拿的方式，來幫助紓緩肌肉的不適，如跑步後可以從上至下在大腿的前內側，以及前外側反覆推拿約4至5次，也可以加速消除痠痛。

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