運動樂活
讓老年人樂在運動 教你10訣竅
老年人樂在運動10 訣竅
銀髮族在身體機能確實漸漸老化，有些細節一定要注意，想要把運動變習慣，天天穿上運動鞋快樂出門，也有撇步：
1. 選有興趣的運動項目。
鼓勵家中的長輩，選擇自己喜歡的項目動一動，衡量個人身體狀況，慎選各階段性的運動，享受運動樂趣。更理想的方式是，鼓勵他們參加運動團體，有人互相鼓勵和關懷，可兼具健身及娛樂效果，而且較容易持之以恆。
只要留心蒐集，住家附近的社區活動中心、社區大學或民間福利機構，通常有很多針對長輩開設的課程或活動，有些甚至免費。
《青春啦啦隊》是資深紀錄片導演楊力州拍攝一群加起來超過3000歲阿公阿嬤學跳舞，贏得高雄長青學苑老人才藝競賽冠軍，跳上高雄世界運動會舞台表演，引起全世界選手大力鼓掌歡呼的過程。其中，88 歲的丁爺爺，起先加入長青學苑的土風舞班，曾在舞蹈「小放牛」男扮女裝反串村姑，蘭花指功力一流，老師見他手腳伶俐，動作細膩，力邀他加入啦啦隊。
丁爺爺自從跳舞以後，臉上總是帶著笑容，每次練習完回家都是興高采烈，「80 幾歲還能粉墨登場，藉這個機會認識這麼多『老』朋友，為我晚年的生命畫上一道彩虹！」他開心說道。
2. 吃飯前、吃飯後1 小時內不宜運動。
3. 穿著寬鬆的衣服，並選擇合適的運動鞋，鞋底最好富彈性而不滑。
4. 運動前要暖身5 ～ 10 分鐘。
5. 慢慢進行，依個人體能增加運動量和時間。
剛開始運動或者體能較弱的銀髮族，運動的強度及時間要依個人的體能慢慢地增加，做到「有點喘、微微出汗，但不至於喘得說不出話來」的程度，每週維持至少3 ～ 5次，每次20 ～ 30 分鐘。可以用「短暫運動、休息、再運動」的模式，但運動時間的總和最少要超過20 分鐘以上，等體能變好之後持續增加。
6. 不逞強，避免危險的一些做法。
例如憋氣用力，這樣會使胸膛內的壓力驟然增加，減少靜脈血液的回流，心臟輸出的血液也相對地減少，供應腦部血液量也會減少，腦中一旦缺血，很可能發生頭暈或昏倒的意外。
7. 運動時，要注意身體與心理的感受。
運動前或運動中有頭暈、胸痛、心悸、臉色蒼白、盜汗等情形時，應立即停止。
8. 運動後，別忘了做至少5 分鐘的緩和運動。
老年人在運動後做緩和運動，可以降低運動後的低血壓及頭暈，還能促進散熱、加速移除肌肉中堆積的乳酸，並且能降低腎上腺素上升的危險。
9. 運動後，記得補充水分。
10. 若是家中的長輩有高血壓、糖尿病、肥胖等慢性病，要從事中強度以上的運動，應該先與醫師討論，必要時會診復健科，討論適合的運動。
有慢性病老人運動的注意事項
● 關節炎正確且低強度運動，可以刺激關節液增生，是對關節最好的保養。
適合左右交替的運動，骨科醫師建議選擇健走、游泳或這幾年很夯的水中行走，因為水阻力大，更能強化肌力、耐力、平衡與柔軟度，強化核心肌群。
從事柔軟度訓練時，以關節活動不痛為原則，如果疼痛、腫脹或關節活動度減少就停下來。有氧運動循序漸進，從短時間如10 分鐘開始，再慢慢增加到30 分鐘。
避免過度激烈或重複使用不穩定的關節。
急性發炎期不做關節運動。
● 糖尿病小心急性血糖升高及運動後低血糖的情形，建議以低強度的運動為主，要注意呼吸，避免憋氣。運動前請醫生評估是否有糖尿病的併發症，，例如視網膜病變、足部傷口等先治療。
合併有神經病變的患者，要注意平衡及步態異常，小心跌倒。合併有自主神經病變的患者，要特別注意運動強度自覺量表的自我評估，避免不小心做過頭了，最好同時監測心律、血壓、體溫、有無心肌缺
氧的症狀、以及運動後的血糖值。
多尿可能導致脫水和體溫調節異常，要多注意。
● 高血壓著重大肌肉群、核心肌群的有氧運動，如臀肌、腿後肌群、胸肌、腹肌等。建議每天運動，對血壓控制效果最好。漸進性的耐力訓練以低強度為主，要注意呼吸，避免憋氣。運動後要做緩和運動，以免低血壓。因為乙型阻斷劑（β-blockers）藥物會減弱心跳對運動的反應，而其他種的降血壓藥可能會影響體溫調節能力。
● 慢性阻塞性肺病每星期至少運動3 ～ 5 天，從多次短時間開始（如每次10 分鐘，一天3 次），再慢慢進展到30 分鐘的連續運動。建議有物理治療師或專業運動人員從旁指導，病人要學會觀察心跳變化或喘的程度來評估運動的強度。建議從事健走或在室內踩固定式的單車。耐力訓練著重在肩膀、上肢肌群和呼吸肌。
發表留言