告別腰痠背痛　學學將軍豪邁坐姿

我從來沒有在以日本戰國時代為題材的連續劇中，看到將軍彎腰駝背、垂頭喪氣地坐著。只要將軍坐下來，一定會張開雙腿，挺直背部肌肉，展現出威風凜凜的氣勢。我將這樣的姿勢稱為「將軍坐姿」，張開雙腿可以穩定身體姿勢，讓自己坐得更久。

大家不妨嘗試一下，坐在椅子上，雙腿張開四十度，以點頭的感覺縮下顎。這個姿勢能讓腳掌貼地，穩定腰部姿勢；相反的，雙腿併攏坐著時，即使縮下顎也無法挺直腰部，坐起來便會彎腰駝背。

開腿坐著不只能將體重分散至地面，還能利用下顎控制身體姿勢。相信祖先們並不是為了增進健康而開腿坐著，他們只是依照自己的感覺採取「將軍坐姿」。從生物力學（biomechanics）的觀點來看，這個坐姿對身體十分有益。

頭部前滑，運動效率立刻下降！

過去我曾針對慢性肩膀痠痛和腰痛患者舉行過無數場研討會，我發現所有患者都有一個共通點，那就是他們的頭部都不在體幹正上方。有些人甚至在站著時，頭部往前凸出了半顆頭左右。近幾年也有愈來愈多兒童出現同樣的身體姿勢。

再次強調，抬下顎、頭部往前凸的姿勢，會讓全身的運動效率明顯下滑。請大家試著將頭部往下垂，雙手高舉過頭，或是單腳往上高高抬起，你會發現此時手腳的活動範圍變小了。當頭部位於體幹正上方，手腳往上抬起的範圍，會比頭部往下垂的範圍還大。

醫界將這種看起來像是頭部往前滑的姿勢稱為「頭部前置錯姿（HFP）」。罹患HFP會產生以下三大狀況：

頭部回到正確位置，讓肩頸腰都不痛！

已有研究證實，當頭部偏離正確位置，每往前凸出二點五公分，從頭部延伸到頸部、肩膀的肌群就會增加四公斤負荷。每天坐在辦公桌前工作的上班族，平均往前凸五到六公分，許多程式設計師（SE）甚至於往前凸六到九公分，情況相當嚴重。這幾年就連小孩也出現頭部往前凸六到八公分的案例。

假設一位體重七十公斤的人，頭部往前凸十公分，加上頭部原本的重量，就有二十一到二十五公斤的負荷掛在頸部肌肉和韌帶上。以從事內勤工作的上班族為例，相當於工作時在頸部掛著一個水桶，水桶裡倒入二十一到二十五公升的水，每天長達六到八小時。

訣竅1：請試著抬頭挺胸，讓後腦勺與背部呈一直線，用手指揉捻頸部肌肉。

訣竅2：接著再將頭往前傾，擺出與HFP患者相同的姿勢，同樣用手指揉捻頸部肌肉，一定會發現兩者的肌肉硬度截然不同。

許多人在打電腦鍵盤或操作滑鼠時，肩膀會不知不覺地縮起來，這個姿會讓身體只靠肩膀肌肉支撐重達三到四公斤的手臂，每天長達數小時，長久下來自然會導致肩膀痠痛。每天從事電腦工作的人，通常都處於這樣的狀態下。

一旦罹患HFP，將血液輸送至腦底的椎骨動脈就會受到拉扯，導致血管變窄，使得腦部無法接收到足夠的血液和氧氣，很可能會引發腦貧血。

話說回來，幾乎所有企業使用的辦公桌高度都不符合員工身高，員工只好以不正確的姿勢工作。這樣的工作環境不只會引起肩膀痠痛，也會引發腰痛。許多人將肩膀痠痛和腰痛視為兩種不同的症狀，事實上這兩種症狀經常同時發生。

此外，HFP也是引起偏頭痛的主要原因。因肩頸肌肉僵硬引發的頭痛稱為「頸因性頭痛」，大多數頭痛的起因就是頸因性頭痛。

負責內縮舌頭與下顎的肌肉過度緊張與硬化時，下顎就會往前推，嘴巴也會稍微張開，這樣的狀態就是HFP。長期處於這樣的狀態下，就會提高顳顎關節變形和頭部側邊疼痛的風險。

注意：想要根治頭痛、頸部疼痛和腰痛，就必須隨時提醒自己縮下顎，讓頭部有愈來愈多時間停留在體幹正上方。雖然隨時縮下顎在執行上有些難度，但不妨在工作或念書時先擺好縮下顎的姿勢，再用手托腮維持姿勢，支撐頭部重量也是不錯的方法。