10個日常妙招！預防關節傷害

關節與人體活動脫不了關係，不良的姿勢或不當的動作，都容易造成關節的耗損和傷害，要保護關節，首先要避免對關節造成傷害，以下整理了預防關節傷害的十個要點，只要生活中時常提醒自己，確實做到正確的姿勢和動作，關節不小心受傷時也能正確處理，就能避免關節受損或留下後遺症。

  

【1.維持正確的坐姿和站姿，符合人體力學，使用正確拿舉重物的技巧。】

坐皆有靠

從頸部、背部、腰部、手肘到腳都有倚靠、支撐，因此，要坐滿椅子，背部要能完全服貼椅背，膝蓋與地面要稍大於90度，讓雙腳腳板能平放地面，必要時可使用腳凳或軟墊、箱子墊高。椅子要有扶手，能調整到適當高度，讓雙手可以自然垂下敲打鍵盤，不會手臂騰空或聳肩。最好有頭枕與頸部同高，支撐頸部，讓頸部得以放鬆。

日常站姿

（1）通勤等車、電梯時，可縮小腹、挺直脊椎，練習深、長的呼氣、吸氣，利用站著的機會，鍛鍊身體軀幹中心、橫膈膜到骨盆腔底之間的核心肌群，讓核心肌群發揮保護、支撐脊椎的功能。

（2）沒座位必須久站時，可尋找稍微突起的踏板，盡量輪流將一隻腳踩在踏板上，以屈曲臀部、膝蓋，避免腰椎過度前傾，能減輕腰部的負擔。

（3）盡量少穿高跟鞋。如果非要穿，盡量選5公分以下、鞋跟粗的鞋比較好，重心較穩，同時要注意隨時收腹部，以減少腰部前傾的弧度。

（4）腰痛期間，洗臉可先微彎膝蓋再彎身；刷牙或梳髮時，可一腳在前，一腳在後，減少脊椎的受力。

拿舉重物技巧

（1）避免只用單側肌肉出力，重物分袋裝，提拿時讓重量能平均分攤於兩手，並將物品靠近身體。

（2）以手挽、手提、手勾的姿勢輪流變化提包包，每10分鐘換邊一次，能避免單側肌肉用力過度，減輕雙手負擔。

（3）單側揹包包，肩膀容易不自覺抬高，使身體傾斜，如果物品很重，更容易讓身體歪一邊，因此不需移動時，最好將包包放下，減少身體負擔。

（4）盡量使用雙肩後背式背包，讓背包中心靠近背部，分散肩背部壓力。尤其是背包重或需要走比較遠的路時。

 

【2.平日可加強肌力訓練或阻力訓練（resistance）！】

60歲以後肌力會減少20%，及早練肌力，以防止關節受傷。至少每星期 2次運動訓練，每次重複8～10回。定期的肌力訓練好處不少，將肌肉練粗一點，提升肌肉關節組織的整合性與力量，強化肌力可以吸收撞擊力，防止受傷。如果遇到較大的撞擊力，肌肉已將衝擊重力吸收掉，雖然肌肉會受傷，但是對骨頭來說比較不容易斷掉，能把傷害降到最低。

【3.日常進行伸展運動與本體神經訓練。】

平時可以練習保養關節的運動，以及本體神經訓練，包括肌肉、肌腱、神經的整體訓練，亦可幫助預防關節傷害。

【4.安排周全的調適計劃與訓練，每週3次有氧及無氧運動。】

最好定期每週3次進行有氧運動、無氧運動，同時鍛鍊肌肉耐力與強度，可以降低傷害發生時的嚴重性，把傷害降到最低。有氧運動如跑步、腳踏車、游泳等，必須心跳增加到平常的1.5 倍，呼吸增加到平常的2 倍，持續20 分鐘以上為佳，也才能達到減重的目的喔！

【5.遇到突發性疼痛或關節受到急性傷害時，先以冰敷消炎，不做不適當的按摩、矯正。】

若關節受到急性傷害，應先冰敷消炎，如果此時進行不適當的按摩、矯正，或使用「祖傳祕方」（常含類固醇或其他未經檢驗之藥品），通常會讓受傷情形更加嚴重。

特別是病人因為沒照X光，在不知有骨折的情況下就接受按摩、整骨，結果骨折斷裂的部分卡住，讓情況惡化。曾有父母帶手腕腫脹的孩子到國術館就醫，對方說「這應該是關節移位，拉一下就好了」結果在拉的過程中，骨折斷裂的部分卡住，更拉不回去。

另外一個例子是半月板破損，病人在急性矯正之下，讓整個半月板破裂得更大！原來的傷勢還能用縫治法治好，後來只能剪掉，導致發生退化性關節炎的時間往前推！

【6.避免在身體狀況欠佳或生病時從事運動或比賽；運動時需佩戴保護性佳的安全設備，並確認場地照明充足。】

身體狀況不佳時，就不要勉強運動或參加比賽，以避免因體力不佳而導致受傷。 運動時也要做好萬全準備，例如溜直排輪時要戴護手、護膝，護手是必備的基本配備，一定不能少，因為跌倒時手腕最容易受傷，護手能發揮較大的保護效果。

【7.避免用針灸來治療急性韌帶或肌腱傷害。】

傷口腫起的周遭要特別小心感染！急性受傷時，記得要避免針灸。曾有病人在受傷的急性期時接受針灸，結果感染到蜂窩性組織炎，為病情增加意外的變數！

肌腱或韌帶受傷時，通常會流很多血，平常我們皮膚表皮都有細菌，因為有皮膚阻隔不會造成什麼問題，一旦被蚊子叮咬或針灸扎了一個洞，細菌跑進皮下就會有事，造成皮下組織蜂窩性感染。

因此，肌腱或韌帶急性受傷腫脹時，腫起傷口的附近必須特別小心感染，盡量不做侵入性的動作，連注射類固醇也盡量避免。

【8.從事運動前有適當的暖身運動。進行運動，開始感到疼痛時就應該休息。】

量力而為是運動的基本原則，建議初期可以從簡單、活動量少的類型開始，如果第二天疼痛加劇，就表示運動過度。

【9.養成睡眠充足的習慣，避免飲酒過度、遠離毒品，預防注意力渙散。】

【10.感到疑惑時，隨時向專業醫師諮詢相關問題。】

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