骨質疏鬆情報站
預防骨質疏鬆症 補鈣莫忘微量元素
人體骨骼由皮質骨和海綿骨組合而成，且不斷代謝重組，如果舊骨質代謝過多或過快，新骨質又來不及製造，兩者便會失去平衡，使其間孔隙不斷增多、變大，形成代謝性骨骼障礙—骨質疏鬆症。
骨質疏鬆症發生時所產生的症狀
更年期婦女，停經後因為雌激素急速減少，而加速骨質流失，直到停經後5年以上，其骨質流失才趨緩，由此估計，在55至75歲期間，婦女會流失總骨量的20％。當骨質疏鬆症發生時，病患常常不會出現明顯的症狀，只有腰痠背痛，因此常被忽略，直到真的發生骨折，或在累積一些傷害後，才會引起明顯的症狀。
如駝背、身高變矮、骨折部位變形劇痛、局部或廣泛的腰酸背痛、體力變差、行動受限等，嚴重者甚至會出現生活不便與功能障礙，大大影響家居生活。更嚴重的是，病人往往會因骨折（或害怕骨折）而減少活動量，加重骨質加速流失的惡性循環。
想要遠離骨質疏鬆症，你應該要這麼做
人體骨骼的總量通常在成年後達到最高峰，平日從事適當運動、補充足夠營養，並戒除不良生活習慣，可使人體得到最大骨量值，並能維持正常的骨代謝平衡。當進入中年後，骨平衡會漸漸變成負值，每年約有1％的骨質流失率，此時若不積極補充鈣質與運動，骨質疏鬆症就容易發生。一不小心跌倒，往往會造成嚴重骨折。
想要遠離骨質疏鬆症，你應該維持這種生活及飲食習慣
對抗骨質疏鬆症愈早愈好，最好能在骨質累積時，及時注重保養之道，這樣遠比在發生嚴重骨質流失，甚至骨折時才要亡羊補牢，要來得更為有效。老年人、女性（尤其是停經婦女）、缺乏運動者、高蛋白飲食型態，都是骨質疏鬆症的好發族群，注意鈣質的攝取及良好生活習慣是保養骨骼的基本要件。
隨著年齡及身體的狀況不同，選擇適當的運動
負重運動是增加骨質的好方法，但要小心是否同時也有關節軟骨磨損、退化性關節炎等問題，應該先請教醫師評估運動的可行性。建議輕鬆的步行、太極拳、健康操、游泳等方式，都是很有效的運動，並且持之以恆。藉由散步時晒太陽，做個日光浴，還能將皮膚內的維生素D前驅物，轉換成維生素D，促進鈣質的吸收及骨骼的修補。運動也可以促進血液循環、增加新陳代謝、消除憂鬱的心情，使身心愉悅。
活動時要多加小心，以防骨折
容發生跌倒的場所活動要小心，包括浴室、廚房、光滑打蠟的地板、樓梯、廁所、凹凸不平的路面、光線不夠明亮的場所、積水或天雨路滑地面、不熟悉的環境（如老人由兒女輪流扶養換環境）等。老人從事戶外運動，應選擇熟悉環境，且應有家人陪伴同行，方便照應。
戒除不良的飲食習慣
不可酗酒、吸菸及嗜飲咖啡，或為減肥而採取不當的飲食行為，以免加速骨質流失。
遠離骨質疏鬆症的飲食重點
鈣質是構成骨骼、牙齒的重要成分，也是製造骨質的重要原料，占體內總鈣量的99％；另外的1％，則負責維持正常的心跳、神輕的傳導、肌肉的收縮、血液的凝固、酵素的活性。
維生素D不足 會影響鈣質吸收
維生素D是否足夠、胃酸存在與否、適量的運動，都是影響鈣質吸收因子。飲食中含乳糖、維生素C的食物可以增加鈣質吸收；相反的，高鈣與高鐵若同時食用，反而會降低兩者的吸收率（如高鐵高鈣奶粉），干擾鈣質吸收的食物有：含草酸食物（甘藍、菠菜、可可）、汽水和可樂（含有高量的磷酸會加速體內骨質流失速度）、肉類及加工食品、鹽份過多的食物和煙、酒、咖啡因一樣，促使體內骨質流失。
盡量從天然的飲食中攝取鈣質
理想的鈣質食物來源有牛奶和低脂乳製品、含骨魚蝦（如吻仔魚、小魚乾、蝦米）、綠色蔬菜（如花椰菜、甘藍菜、芥藍菜、莧菜）、酵母、黃豆及其製品（如豆漿、豆腐、豆干等）、核果（如花生、胡桃、葵花子）、海帶紫菜等。多吃富含維生素D食物（如蛋黃、奶油、動物肝臟及蕈菇類換牛奶等）也有助於鈣吸收。
多攝取鎂、鋅、銅、錳等微量元素
鎂、鋅、銅、錳等礦物質對於骨質製造很有幫助。鎂可以從全穀類、堅果類、深綠色蔬菜、海鮮和乳製品中充分取得；鋅在牡蠣、蛋、肉類、堅果類中含量豐富；錳可從水果中的鳳梨、全穀類、堅果類、深綠色蔬菜中獲得；銅存在於肉類、動物肝臟、魚貝類及堅果類食物中。
必要時以鈣補充品補不足
衛生署建議成年人鈣質攝取量每日為1000毫克，青少年則為1200毫克。其實只要每天喝2杯（共500 c.c.）低脂奶，加上2碟深色蔬菜，就可以供應身體80至90％的鈣質需求。但國人外食習慣，加上忙碌常使人忽略營養需求，未能從一般飲食中攝取足夠鈣質，此時就可透過營養補充品來攝取鈣。使用高劑量的鈣片前應先詢問過營養師。
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