運動樂活
運動只吃香蕉？肝醣不足撞牆期早到
路跑運動前不能吃東西？路跑中只能吃香蕉補充體力？路跑後必須大量喝水？那你就搞錯了！營養博士表示，路跑前2小時內只能吃低升糖指數食物，路跑中最好吃飯糰，至於路跑後則必須大量補充糖分，吃愈甜愈好，到底為什麼呢？
「奇怪！我經常參加路跑運動，但是體重怎麼一直往上飆？」國際保健營養學會會長、亞洲營養聯盟理事的王進崑博士表示，現在運動風氣盛行，尤其是路跑活動更是大受歡迎，可是有的人卻存在錯誤迷思，在運動前中後吃錯食物，才會導致愈來愈胖。
路跑前的2小時內，只能吃低升糖GI食物
有人以為路跑運動前都不能進食，其實，運動前的總熱量必須佔運動前中後的7成，而熱量的重要來源即是碳水化合物，在運動前的那一餐要吃高升糖指數GI的食物，包括甜食如蛋糕都可以攝取；但是準備路跑前的2小時內，則只能吃低升糖GI食物，否則胰島素會快速往上升，血糖則快速下降，因為肝糖不足，於是「撞牆期」提早出現，反而感覺無力，跑的很辛苦。
路跑中每半小時，吃飯糰維持續航力
至於路跑中的營養補充，不能選擇只吃香蕉或喝水，因為要維持續航力，每半小時最好吃飯糰，或自製加入蜂蜜或蔗糖的運動飲料。因為此階段補充甜食，馬上會變成肝醣，在體內存積下來，如果不馬上補充糖分，肌肉則會裂解，使耐力變差，甚至無法持續完成比賽。
路跑後肝醣快速補進，避免肌肉裂解
路跑後的重要工作是使肝醣快速補進，避免肌肉裂解、出現乳酸堆積，體力反而變差，所以儘量補充糖分，包括愛吃的甜食，直到吃不下去為止，而香蕉並非唯一的食物。
運動分為耐力型與重力型，前者包括路跑、騎自行車等，後者則是指肌力重量訓練；無論是進行哪一種類型運動，都要吃對食物，除了補充糖分之外，蛋白質攝取也要正確，因為選對蛋白質才有利肌肉組成，因為肌肉量愈多，能量消耗就愈快，所以，建議攝取優質蛋白質，包括大豆蛋白與乳蛋白如奶昔，則是代表食物之一。此外，並應該重視個人量身身訂製熱量，可透過儀器檢測，即可知個人在運動前後中的熱量組成。
每人每日蛋白質攝取量，以體重來看
每個人每天蛋白質的攝取量應該怎麼算？王進崑博士表示，與其看份量，不如學會知道蛋白質的重量，建議蛋白質攝取量為每人每公斤體重為0.8公克至1公克為計，換算1位體重50公斤的人，每人每日蛋白質攝取則約為40克至50克。以1杯35公克的營養蛋白混合飲料來看，大約蛋白質量為29公克，熱量卻僅有100大卡，如果與脫脂牛奶調勻飲用時，熱量約為180大卡，對於控制體重的人來說，是不錯的選擇。
發表留言