運動別犯4大錯誤　有效運動3關鍵

近年來，台灣瘋運動的人口持續上升，運動目的不外乎追求健康的生活形態或減重，不過，多數民眾對運動存有4個錯誤觀念，導致減重無效，或運動傷害的個案頻傳，復健科醫師表示，健康的運動應掌握「有效運動心率」、「分段式運動」，以及「每天運動30分鐘」等3大關鍵。

新醫院運動醫學中心副主任、復健科醫師林頌凱表示，一般民眾普遍存有運動時間越久越好、速度越快越好、距離越長越好、肌肉越痠痛越好等4大錯誤認知，導致原本追求健康的運動行為，反而變成健康風險的隱形殺手，容易對心肺功能和肌肉造成傷害，增加心臟疾病和運動傷害的風險。

【運動4錯誤認知】

1.時間越久越好？

以路跑為例，若在酷熱炎夏的大太陽底下持續超過1個小時的激烈運動，且沒有做好適當的配速，容易對身體造成很大的傷害。

2.速度越快越好？

許多人為了突破個人成績加快腳步猛衝，但當時速超過10公里以上且沒有經過配速，也很容易造成運動傷害。一般來說，若發覺跑步時比平常喘，甚至有眩暈、心悸、頭昏眼花等症狀，代表跑步均速過快，應盡快做調節，降低身體受危害的風險。

3.距離越長越好？

一般來說，路跑可以10公里做為距離基準，超過時容易造成運動傷害，但實際上仍需視個人運動習性、體能、年紀、性別等因素，而有不同的安全距離差異。最重要的是與自己做比較，若在增加跑步距離時，莫名感覺疲勞或心悸，就代表跑步距離突然增加太多了。

4.肌肉越痠痛越好？

以強調肌肉伸展的瑜珈運動為例，臨床上發現許多人忽略了痠痛帶來的資訊，認為肌肉被拉伸到感覺痠痛才是對的，硬要做到超過自己身體所能負擔的彎曲角度或動作，其實，若身體出現可接受的痠感還好，但當伴隨痛感出現，則要留意運動傷害可能已經形成。

此外，運動後肌肉痠痛是常見的現象，若是代謝物刺激神經所造成的延遲性痠痛，可在24至48小時內自動減少和消失，原則上不用過度擔心；但若是運動後痠痛持續超過48小時，或是痠痛伴隨著無力、麻痺、走路腳步改變，則意味著肌肉已經受傷，是典型的運動傷害。

有效運動新觀念　必備3大關鍵

林頌凱醫師表示，運動追求健康，不一定要有完成的運動時段，忙碌的人可利用每天零碎的時間進行10至15分鐘的活動，（1）每天累計30分鐘；（2）一周累計150分鐘的分段式運動；更重要的是（3）每次運動心率需達到個人最大心跳率的60％以上，才能稱為有效的運動心率。（公式：成年人的最大心率＝220－實際年齡。）

許多人常把「心律」和「心率」搞混。林頌凱醫師說明，「心律」是指心跳的規律性，快、慢或亂，心律不整恐危害健康；「心率」則是指心跳的速率，長期培養有效的運動心率和運動習慣，可增加心肌的強度與厚度，讓心臟平時即可藉由較少的跳動次數來輸送血液，減緩心臟耗損，同時可加強心肺功能與提升肌耐力，降低心臟疾病與運動傷害的發生。

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