天冷路跑　伸展3招跑者膝不上身

天氣冷颼颼，國人瘋路跑熱情不減。不過，醫師提醒，無論路跑或是健走，若沒做好暖身及保暖，小心「跑者膝」纏身，不僅下肢疼痛容易反覆發作，且若置之不理，造成髕骨下軟骨磨損，將導致膝關節提早退化，平時或運動前最好先做4招伸展運動，預防及遠離跑者膝陰霾。

台北慈濟醫院復健科劉建廷醫師指出，所謂的跑者膝，正式名稱是「髂脛束症候群」，是門診常見的路跑運動傷害。臨床上，雖然男性或女性都可能罹患，但女性發生機率相對較高，不僅老年人會出現，青壯年罹病案例也相當常見。

跑者膝好發冬季　疼痛難入睡

患者主要症狀為膝蓋髕骨周圍痠痛、膝內緣壓痛、膝關節在彎曲伸直時發出聲響，若是久坐、蹲跪、上下樓梯或行走斜坡後，疼痛感更加劇烈。若未好好治療，將使得膝蓋對溫度變得異常敏感，只要氣溫一下降，患者常疼痛到難以入睡。

特別是天氣寒冷是跑者運動傷害的好發時節，因為冬天人體肌肉、肌腱血液循環比較差，外加上天氣冷使血管更容易收縮，導致氧氣、營養供應不易，肌纖維、膠原纖維比較沒有彈性，若沒有做好熱身與保暖，非常容易使肌肉發炎或受傷。

熱身不足　上下樓梯都有困難

根據統計，跑者膝大約佔跑者下肢傷害的1/4，千萬可小覷。劉建廷醫師強調，路跑愛好者膝蓋受傷的原因多半和不恰當的訓練有關，例如熱身不足、太急於增加路跑距離、路面坡度太陡等都有可能造成傷害。

尤其是，參與路跑的民眾，長時間、長距離跑步，過度訓練，或持續進行上下坡跑步，當髂脛束肌肉過於緊繃，與股骨外髁過度摩擦，就會造成疼痛，讓患者沒有辦法繼續運動，嚴重的話甚至連走路上下樓梯都會有困難，所以需要事先加以預防。

下肢運動　多伸展肌肉與關節

要預防跑者膝運動傷害，建議運動的第1步要先熱身，可以快走、慢跑到微微出汗；第2步要伸展肌肉與關節，建議採靜態伸展幾分鐘，每個動作大約維持15秒即可，常見的錯誤是伸展時間過久導致身體變冷，或還沒熱身就先伸展。

同時，享受路跑後，也千萬別忘了進行收操並再次伸展肌肉與關節，收操僅要輕鬆走幾分鐘即可，目的是讓累積在下肢的血液回流到身體器官和腦部，並透過伸展，讓緊繃的肌肉放鬆。如果跑完後突然停下來，很容易因為下肢肌肉不收縮影響血液回流，造成頭暈甚至昏倒。

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第1招.「站姿髂脛束伸展」：要伸展的腳在後側，雙腳交叉，膝部伸直互相接觸，身體前彎並且偏向前腳那一側，靜止維持15秒，重複5次。

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第2招.「坐姿髂脛束伸展」：一腳平放，要伸展的腳跨過平放的腳，用對側手肘推膝蓋，使上半身轉向要伸展那一側，靜止維持15秒，重複5次。

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第3招.「臥姿髂脛束伸展」：仰躺，要伸展那一側膝蓋彎曲，用對側的手把彎曲的膝蓋壓向對側，靜止維持15秒，重複5次。

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第4招.「髖外展肌群肌力訓練」：側躺，要訓練的腳在上方，膝蓋伸直向側面抬高，靜止維持5秒，休息10秒，重複10次。如果做起來很輕鬆，可以在腳踝上加上一些重量(沙袋或鉛塊)。

【運動小提醒】：以上的伸展訓練都有效果，可以依據週遭環境來選擇適合的伸展方式，視時間許可每天做幾組不需要全做。伸展時不要閉氣，保持正常呼吸，不要過度伸展以免肌肉拉傷。